读《范志红，吃对你的家常菜》

一、背景

2021 年我读完的第一版书是《范志红，吃对你的家常菜》。

这本书介绍家里做饭炒菜时，食物该如何搭配才能做到营养均衡。

作为一个打工人社畜，一天三餐都是在公司食堂吃饭。
所以我读这本书的目的，是为了了解一下常见的食物都有啥营养。
在食堂快餐窗口选菜的时候，选择一套适合自己的营养三餐。

二、早餐

早餐中淀粉类主食很重要，因为淀粉是早餐的主要能量来源。

可以选择粮食，如米食、面食、小米、燕麦、大麦、玉米等。
也可以选择富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、豌豆等。
还可以选择富含淀粉的薯类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。

当然，除了淀粉提供能量，蛋白质和维生素也不能少。

蛋白质可以从奶类、蛋类、肉类、豆类来补充。
蛋白质不但增加饱腹感，消化慢也更扛饿。

维生素则需要吃水果或者蔬菜来补充。

想要早餐更健康，再吃一些坚果或者种子就更好了。
坚果中富含维生素E和微量元素，使得营养更均衡。

总结一下就是，早餐要吃主食为上午提供基本的能量，还需要吃蛋类或奶类补充蛋白质，吃蔬菜水果提供维生素，吃坚果补充微量元素。

下图是我的早餐，已经这样吃了好几个月了，只差坚果了，后面我补上。

三、午餐与晚餐

对于打工人，午餐与晚餐其实没啥区别的。
总的来说也是三类：主食淀粉类、蛋白质类、维生素类。

对于睡眠与吃饭之间的间隔，一般要求间隔大于 3 个小时。
现在是 21 世纪了，几乎大部分人吃完饭到睡觉间隔都大于 3 个小时，所以不需要注意这个问题。

如果晚上吃夜宵的话，可能会有点问题。
因为不少人胃里有食物时，会影响睡眠质量。

一般还建议晚上饭后睡前做适量的运动，有助于降低发胖的风险。

那什么时候运动呢？
这个与晚饭吃的多少以及运动的强度有关系。

饭后做温和的运动，一般饭后 20 分钟就可以了。
饭后要跑步或者瑜伽，至少一个小时半之后才行。
最理想的是饭后 2 小时候再运动，因为此时胃里大部分都消化了，运动起来更轻松一些。

我晚饭一般是六点到七点，运动则是九点左右。
选择这个时间点主要是为了避开健身房的高峰期人群，没想到误打误撞与科学的建议时间相匹配了。

下面是我的晚饭，午饭则一般吃两个菜，晚饭一般三个菜，偶尔四个菜。

四、其他内容

书中其他的内容，则是面向垂直领域人群的，比如打工人、父母、女孩子、小孩子、病人等。
但是本质依旧没变，主食淀粉提供能量、奶类肉类提供蛋白质、蔬菜水果提供维生素和微量元素。

书中介绍了女性该如何饮食。
比如女性买的各种保健品，其实都可以通过食物补充到对应的营养素，而且还可以避免交那么多智商税。

书中还介绍了上班族该如何饮食。
比如补充对眼睛有好处的维生素A、叶黄素、与米黄素、抗氧化物质、锌等。
压力大时该如何饮食、加班睡得晚如何吃夜宵等。

书中还介绍了家里年龄较大的父母该如何饮食，尤其是有三高的人群，要少糖、少盐、少油。

而对于孩子，营养均衡的情况下，还需要注意补钙和补铁。

而女孩子，很月都会丢失一些血液，天然的容易造成缺铁，需要注意补铁。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，红色动物食物中的往往都含血红色素铁，易吸收。
所以建议女孩子多吃一些心肝肺肾脾等内脏，动物血和红肉也还有很多血红素铁，颜色越深含量越多。
非动物食物中的含铁量可能很高，但是一般都是非血红素铁，人体吸收率非常低。

小知识：蔬菜水果含铁量不高，但是由于含有维生素C和有机酸，会促进非血红素铁的吸收，建议大家多吃点。
原来女孩子吃红枣也是有道理的，主要是补充红枣里面的铁和维生素C。

五、最后

看这本书前，你需要先认同基本的现代科学饮食里面的营养学。
比如大米面条等主食主要成分是淀粉，主要用来提供能量。
而其他的营养，如蛋白质、维生素、微量元素、纤维、不饱和脂肪，人体必须每天从饮食中来补充，否则身体就不能很好的运转，时间长了甚至得一些营养不良相关的疾病。

另外，对于脂肪、糖、油避免过量摄入，否则不仅是长胖的问题，还会带来其他疾病。

认同现代营养学的前提下，这本书提供了一份饮食清单建议，比如早上吃啥，中午吃啥，晚上吃啥，得病了吃啥，过节了吃啥，怎么补钙，怎么补铁等。

目的都是为了尽量让我们吃的食物匹配上营养学标准。

比如用粗粮代替大米和馒头面条，不仅可以补充能量，还可以补充微量元素等营养素。
喝豆浆和吃鸡蛋补充蛋白质，蔬菜补充维生素，这些都是营养学里的基本概念。

当然，实际上每种食物都多少含一些其他营养素。
这里说什么食物补充什么，只是代表这种食物含有的这种营养素较高，并不代表只能补充这一种营养。

最后补充一些小知识吧。

1、红薯和玉米很有营养，早上可以代替其他淀粉类食物。
2、西蓝花是营养价值非常高的蔬菜，建议多吃。
3、多吃有颜色的植物食物，比如紫薯、紫米、绿色叶子菜等。由此可以知道，花生外面那层薄薄的红皮也很有营养。
4、补钙时，如果有叶青菜，要用热水泡一下，不然植物酸尤其是草酸会影响钙的吸收。还有，少喝可乐与咖啡，也会让身体的钙流失。
5、吃过多的动物蛋白质也会让钙流失，所以不能吃过量的动物蛋白，也要记得摄入蛋白时要补充钙。

书中没说苹果，我追加一个：建议每个人每天吃一个苹果。

加油，健康饮食人。

《完》

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