重新认识营养学

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之前对吃的完全没概念,现在了解一下。

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一、背景

大家好,我是一个程序员,名字是天空。

今天给大家分享一个困扰我很久的问题:我们每天为什么要吃饭,该如何科学的吃饭?

早在小学和初中,我们就学过人体需要蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等。

但是这些生物知识就和物理知识、化学知识一样,仅仅是当时知道,考试完之后就再也没了解过这些知识了。

所以有时候我对这种现象感到不可思议。
这些与生命是如此的息息相关,我们却没有去详细深入的了解这些知识,并习以为常。

现在,我决定了解生命背后是如何运转的,我们该如何吃饭饮食来保持身体健康。

二、生命

要了解人的健康,就必须先了解生命是什么,是如何运转的。

生命的定义比较抽象,指的是具有稳定的物质和新陈代谢,能回应刺激、自我复制的半开放系统。

新陈代谢这个对我们至关重要,因为生命需要能量,而能量正是通过新陈代谢获得的。
新陈代谢分两种,一种是将非生物转化为细胞内成分(如光合作用),一种是分解有机物(如吃饭)。
我们人类就是通过分解有机物的形式来获取能量的。

生命会经历出生、成长、繁殖、衰老、死亡五个阶段。

成长的机理是:细胞吸收能量物质的速率高于分解代谢的速率,从而细胞体积增大,之后细胞分裂使得细胞成长。 这也是为什么小孩子要注重营养,因为那个阶段正处于成长的关键阶段。

据说生命会死亡的原因是细胞分裂的次数存在上限,当然也会由其他因素导致死亡(如疾病)。

这个细胞分裂次数上限的解释我持怀疑态度。
生命可以繁殖,为什么繁殖出新生命的细胞就可以分裂更多次?

假设我们是单细胞生物,可以分裂100次。
最后一次分裂时我们一分为二,为啥分裂之后,一个就不能分裂了,另一个就可以繁殖100次呢?
当然,这个话题深入研究,就会演化为生命与长生不老了,我们就不继续探讨了。

PS:目前发现的生命都是由以碳和水为基础的细胞组成的,所以也称为碳基文明。

三、人

人类的生命过程很魔幻。

男性身上的一个细胞和女性身上的一个细胞结合为受精卵,然后在女性身体内经历38周的生长之后变成胚胎,最终变成胎儿,准备出生。
胎儿出生后称为婴儿,之后可以呼吸空气,吃喝拉撒,慢慢长大成人,之后可能会进行繁殖,最后是衰老与死亡。

如上图,人类在生理上都是一样的,一个头颅、身体、两个手、两个脚。
但是在非生理上有很大的差异。

第一个是语言,不同群体有自己的语言。
这个虽然有差异,但是表达的意思都一样,所以算是同构的。

第二个是文化,不同群体有自己的文化,进而人为制定了一些社会规范。
比如创造了家庭、民族、宗教、国家的概念。

而对于人的繁殖,也和文化关联起来。 如现在的一夫一妻,中东的一夫多妻,古印度的一妻多夫,摩梭人的无夫无妻,宗教的禁欲等等。

这些都是文化差异导致的,未来随着文化与科技的变化,这些概念的具体含义也会发生变化。

比如随着科技发展、一个人可能会有几百岁几千岁。
那时候不再有婚姻与性,繁殖有可能通过克隆技术完成。

随着机器技术的发展,人类会和机器结合在一起,人体的现有器官都会退化,四肢会退化,性器官会退化,极端情况下只剩下一个大脑。

扯远了,这个可能是几百万年之后的事情了。

虽然非精神上不同群体有很大的差异,但是生理上是一样的。
所以对于营养健康,所有人类都是一样的。

四、营养健康

完整的健康需要每天注意好饮食和保健。

人体需要的营养素有七大类: 碳水化合物(五谷杂粮)、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、纤维素和水。

均衡饮食能提供各种营养素和恰当热量去维持身体组织的生长,从而增强抵抗力和达致适中的体重。

下面就来看看下面这几类营养素吧。

1)碳水化合物

碳水化合物,又称糖类,一般由碳、氢与氧三种元素所组成,广布于自然界。

糖类为人体之重要的营养素,主要分成三大类:单糖、双糖和多糖。

在一般情况下,单糖和双糖是较小的的碳水化合物,通常称为糖。
例如,葡萄糖是单糖,蔗糖和乳糖是双糖。

多糖可作为储存养分的物质,如淀粉和糖原;
也可以作为动物外骨骼和植物细胞的细胞壁,如:甲壳素和纤维素。

在食品科学和其他非正式的场合中,碳水化合物通常是指:富有淀粉(如五壳类、面包或面食)或简单的糖类的食物。

可以看到平常种植的粮食主要营养是糖类,即淀粉,其他的营养虽然都有,但是含量太少。

因此,不要迷信五谷杂粮,以为吃很多米饭就可以补充营养哟。 毕竟为了补充这些营养而吸收太多的热量,我们就很容易长胖了。

2)蛋白质

蛋白质是一种由氨基酸分子组成的有机化合物。

有九种氨基酸是人体必需的,但是人体无法自己合成,或者合成的数量不够。
因此需要我们通过饮食来补充蛋白质。

一般情况下,动物蛋白质包含所有的氨基酸,而植物蛋白质则经常会缺少某一些必需氨基酸。
这就导致某些素食主义者会营养不良,当然,通过不同的素食组合也可以补充到需要的所有氨基酸。

3)脂肪

一个典型的食用脂肪分子由数个脂肪酸组成,与甘油结合。

脂肪酸可依所包含不同细微构造而被分成饱和与不饱和。

饱和脂肪酸碳链上所有的碳都和氢原子结合,比较稳定难分解。
不饱和脂肪酸有一些碳原子之间的连接是双键,容易被分解。

如果糖类和蛋白质吃的过多,身体消耗不完,都会转化为脂肪。

4)矿物质

矿物质,又称为无机盐及膳食矿物质,除了碳、氢、氮和氧之外的化学元素。

他们可以自然地存在于食物中,或是元素或矿物形式地被加入,例如碳酸钙或氯化钠。

5)维生素

维生素是生物体所需要的微量营养成分,而一般又无法由生物体自己生产,需要通过饮食等手段获得。

维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量,组成细胞,但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用。

缺乏维生素会导致严重的健康问题;
适量摄取维生素可以保持身体强壮健康;
过量摄取维生素却会导致中毒。

维生素分为两种,水溶性维生素和脂溶性维生素。

“水溶性维生素”易溶于水而不易溶于非极性有机溶剂,吸收后体内贮存很少,过量的多从尿中排出,且容易在烹调中遇热破坏;

“脂溶性维生素”易溶于非极性有机溶剂,而不易溶于水,可随脂肪为人体吸收并在体内储积,排泄率不高。

人体一共需要13种维生素,其中包括4种脂溶性维生素(维生素A,D,E,K)和9种水溶性维生素(8种维生素B,维生素C)。

我们需要特别留意的就是补充维生素B和维生素C,因为这两类都是水溶性维生素,身体储存的少,还易流失。

6)水

水有利于部分生物化学反应的进行,如动物的消化作用及植物的光合作用。

在生物体内还起到运输及溶解物质的作用,如血液中的血浆绝大部分都是水,有助于体内传输营养及氧。

由于水可以透过蒸发而降低温度,因此水对于维持生物体温度的稳定起很大作用。

五、食物与营养的关系

看完这个表,终于知道为啥很多健身的人不吃蛋黄了,吃多了确实对身体不好。
当然,每天吃一两个没啥问题还可以补充很多营养,有些人每天早上拿三五个鸡蛋,就需要注意了。
如果真的想健身长肌肉,还是买一些蛋白粉比较好,吃鸡蛋效率太低,还浪费事物。

另外,之前大家说的油炸食品要少吃,也是因为使用植物油来油炸食品容易产生反式脂肪。

注1:脂肪的不饱和程度越高,其过氧化的可能性越高,从而越容易对人体健康不利。
不饱和脂肪酸在高温加热后具有毒性,常见于烹饪用的植物油。
所以我们应该少吃油炸食品,少吃菜油爆炒的食品、少吃肥肉多吃瘦肉。

注2:胆固醇广泛存在于动物体的细胞膜中,同时也是合成几种重要荷尔蒙及胆酸(胆汁的重要成分)的材料。
若血液中胆固醇的总含量过高,则发生心血管疾病的几率会提高。

注3:胆固醇是一类重要的脂质类分子,可以被动物细胞合成出来。
当阳光晒到皮肤,皮下的胆固醇会变成维生素D,调节钙和磷的吸收,促进骨骼的生长 。

六、维生素

上一小节除了维生素,其他营养素都提到了。

为什么没提维生素呢?
因为维生素分为13种,每种都完全不同。
所以这里单独记录一下。

整理出这张表后,相对女孩子们说你们要注意了。
平常总是打伞是可以防止晒黑,但是也要适当的晒一下太阳。

晒了太阳,一方面可以降低身体的胆固醇,另一方面还可以增加维生素D,简直就是完美的双赢。

七、最后

总的来说,这些营养知识和我们生活常识差别不大。
吃肉类、蛋类、鱼类、坚果和牛奶主要用于补充蛋白质。
坚果、蔬菜、豆类和水果来补充维生素。

而对于我自己,规划则如下。
早上计划吃一碗粥、一个红薯、一个鸡蛋、一盘青菜、一包坚果、一盒牛奶。
中午吃鸡肉、豆芽、青菜、玉米、一碗米饭。
晚上吃鱼肉、鸡排、青菜、一碗米饭。

当然,也不止只吃这些,每次都会换着吃,但是蛋白质与维生素每天会留意,保证均衡。

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