之前的力量训练都是错的

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力量训练应该科学的训练。

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之前在文章《少了肌肉有什么坏处》提到,力量训练很重要。

所以后来我坚持每周去一两次健身房。
去健身房的时候,我都是先跑步半个小时,然后随便找几个器材,找个感觉良好的重量,进行力量训练了。

由于拉十几次就不行了,也会休息一会,然后进行下一组。
这样总共会进行三四组。

但是做的这个是否科学,我没去追究过。

今天仔细想了想,发现这里面有很大的学问。

比如涉及下面的概念。

1、自己的体重
2、训练的重量
3、一组的次数
4、进行的组数
5、组间休息间隔
6、训练什么肌肉群
7、一周几次
8、平常吃什么
9、训练前后吃什么

当然,上面那些只是我临时想到的,可能还有其他的。

这里我最关心的是训练的重量、次数、组数这三个概念。

了解够发现,重量与次数有一定的关系,大概如下。

1RM 100%
2RM 95%
3RM 93%
4RM 90%
5RM 87%
6RM 85%
7RM 83%
8RM 80%
9RM 77%
10RM 75%
11RM 72%
12RM 70%
13RM 67%
14RM 65%
15RM 62%
16RM 60%

RM是最大反复次数(repetition maximum)。
后面的比例是体重的百分比。

例如我的体重是 60 公斤,如果选择 60% 的重量即 36 公斤的话,一组就应该进行 16次。

之前我都是选择 20~30公斤 的重量,一组进行 10~15 次,看来重量和次数都有点少哇,肌肉白练了。

后面我要试着按照上面那个 RM 公式来训练。

另外,RM 太少了,算是爆发力训练了。
RM 太多了算是耐力训练了。
对于我们想增肌的人,建议使用 6~12RM。

组数的话可以是 3~6 组,根据自己的体力选择。
刚开始可以少点,后面慢慢增加。

对于频率,建议每周 2~3 次,我这时间只能选择 2 次了。

组间休息时间,固定为一分钟吧。

既然需要计时了,看来我还是需要去买一个小米手环了。

买小米手环几比较好呢?

《完》

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