稳定球：哑铃上斜夹胸
稳定球：哑铃上斜夹胸
目标肌肉：胸大肌上束、三角肌前束
双手持哑铃，背部倚靠在稳定球，双脚踩实地面，保持身体稳定。
呼气，对抗哑铃重力，双手向上夹胸；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组12~15个。
弹力绳：站姿臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌
弹力绳固定在龙门架上端，双手屈肘抓住弹力绳，保持上臂贴住身体。
呼气，对抗阻力伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，还原动作重复以上过程。
4组，每组20个。
弹力绳：站姿后摆腿
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌
弹力绳一端固定在较低位置，另一端固定在脚踝，双手扶住龙门架，站姿背部挺直。
呼气，对抗弹力绳阻力向后摆腿，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复以上过程。
完成规定次数，换对侧进行。
4组，每侧20个一组。
泡沫轴：臀桥
目标肌肉：臀大肌
仰卧姿势，泡沫轴置于上背部，屈膝屈髋，双脚踩实地面。
呼气，伸髋至肩髋膝在同一平面，收紧臀部；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组20个。
俯撑交替顶膝
目标肌肉：全身主要肌肉
俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部平直。
呼气，屈髋顶膝，使膝部靠近胸部；吸气，还原动作，换对侧进行。
4组，每组20个。
稳定球：坐姿交叉卷腹
目标肌肉：腹斜肌
坐在稳定球上，双手置于头部两侧，收紧核心，背部平直。
呼气，交叉卷腹，使手肘靠近对侧膝部；吸气，还原动作，换另一侧进行。
4组，每组20个。
史密斯—臀推
目标肌肉：臀大肌 史密斯锁扣调节至最低位，上背部靠在平板凳，杠铃杆置于髋部前方，双脚踩实地面，间距与髋同宽，推起时大小腿成90°。 呼气，臀部发力伸髋推起，至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌保持1秒；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组12~15个。
史密斯—罗马尼亚硬拉
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
站姿双手抓住杠铃杆置于大腿前侧，双脚打开与髋同宽，置于杠铃杆下方，收紧核心，身体挺直。
吸气，俯身屈髋微屈膝，控制杠铃下降至臀腿稍有拉伸感；呼气，臀腿发力，起身站立，收紧臀部，然后重复以上过程。
4组，每组12~15个。
史密斯—对握推胸
目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
这个动作主要是强化胸部中缝，仰卧在平板凳，双手对握抓住V把，置于胸部上方。
呼气，对抗阻力，挺胸向上推起，感受胸部中缝收紧；吸气，缓慢还原动作，重复以上过程。
4组，每组12~15个。
史密斯—站姿俯身划船
目标肌肉：背部肌群、三角肌后束
这个动作主要针对的是上背部和三角肌后束，双手抓住杠铃杠，间距比肩稍宽，站姿屈髋俯身，收紧核心，背部平直。
呼气，对抗阻力，双手提拉杠铃至胸部下方，同时肩胛骨后缩；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组12~15个。
史密斯—坐姿推肩
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
调节器械和坐位至自己舒服的姿势，坐姿，臀背紧贴靠垫，双手闭握抓杆，间距稍宽于肩。
呼气，对抗阻力，双手向上推肩；吸气，还原动作，重复以上过程。
4组，每组12~15个。
