读《范志红,吃对你的家常菜》

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家庭可以参考的健康饮食方案。

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一、背景

2021 年我读完的第一版书是《范志红,吃对你的家常菜》。

这本书介绍家里做饭炒菜时,食物该如何搭配才能做到营养均衡。

作为一个打工人社畜,一天三餐都是在公司食堂吃饭。
所以我读这本书的目的,是为了了解一下常见的食物都有啥营养。
在食堂快餐窗口选菜的时候,选择一套适合自己的营养三餐。

二、早餐

早餐中淀粉类主食很重要,因为淀粉是早餐的主要能量来源。

可以选择粮食,如米食、面食、小米、燕麦、大麦、玉米等。
也可以选择富含淀粉的豆类,如红豆、绿豆、豌豆等。
还可以选择富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。

当然,除了淀粉提供能量,蛋白质和维生素也不能少。

蛋白质可以从奶类、蛋类、肉类、豆类来补充。
蛋白质不但增加饱腹感,消化慢也更扛饿。

维生素则需要吃水果或者蔬菜来补充。

想要早餐更健康,再吃一些坚果或者种子就更好了。
坚果中富含维生素E和微量元素,使得营养更均衡。

总结一下就是,早餐要吃主食为上午提供基本的能量,还需要吃蛋类或奶类补充蛋白质,吃蔬菜水果提供维生素,吃坚果补充微量元素。

下图是我的早餐,已经这样吃了好几个月了,只差坚果了,后面我补上。

三、午餐与晚餐

对于打工人,午餐与晚餐其实没啥区别的。
总的来说也是三类:主食淀粉类、蛋白质类、维生素类。

对于睡眠与吃饭之间的间隔,一般要求间隔大于 3 个小时。
现在是 21 世纪了,几乎大部分人吃完饭到睡觉间隔都大于 3 个小时,所以不需要注意这个问题。

如果晚上吃夜宵的话,可能会有点问题。
因为不少人胃里有食物时,会影响睡眠质量。

一般还建议晚上饭后睡前做适量的运动,有助于降低发胖的风险。

那什么时候运动呢?
这个与晚饭吃的多少以及运动的强度有关系。

饭后做温和的运动,一般饭后 20 分钟就可以了。
饭后要跑步或者瑜伽,至少一个小时半之后才行。
最理想的是饭后 2 小时候再运动,因为此时胃里大部分都消化了,运动起来更轻松一些。

我晚饭一般是六点到七点,运动则是九点左右。
选择这个时间点主要是为了避开健身房的高峰期人群,没想到误打误撞与科学的建议时间相匹配了。

下面是我的晚饭,午饭则一般吃两个菜,晚饭一般三个菜,偶尔四个菜。

四、其他内容

书中其他的内容,则是面向垂直领域人群的,比如打工人、父母、女孩子、小孩子、病人等。
但是本质依旧没变,主食淀粉提供能量、奶类肉类提供蛋白质、蔬菜水果提供维生素和微量元素。

书中介绍了女性该如何饮食。
比如女性买的各种保健品,其实都可以通过食物补充到对应的营养素,而且还可以避免交那么多智商税。

书中还介绍了上班族该如何饮食。
比如补充对眼睛有好处的维生素A、叶黄素、与米黄素、抗氧化物质、锌等。
压力大时该如何饮食、加班睡得晚如何吃夜宵等。

书中还介绍了家里年龄较大的父母该如何饮食,尤其是有三高的人群,要少糖、少盐、少油。

而对于孩子,营养均衡的情况下,还需要注意补钙和补铁。

而女孩子,很月都会丢失一些血液,天然的容易造成缺铁,需要注意补铁。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁,红色动物食物中的往往都含血红色素铁,易吸收。
所以建议女孩子多吃一些心肝肺肾脾等内脏,动物血和红肉也还有很多血红素铁,颜色越深含量越多。
非动物食物中的含铁量可能很高,但是一般都是非血红素铁,人体吸收率非常低。

小知识:蔬菜水果含铁量不高,但是由于含有维生素C和有机酸,会促进非血红素铁的吸收,建议大家多吃点。
原来女孩子吃红枣也是有道理的,主要是补充红枣里面的铁和维生素C。

五、最后

看这本书前,你需要先认同基本的现代科学饮食里面的营养学。
比如大米面条等主食主要成分是淀粉,主要用来提供能量。
而其他的营养,如蛋白质、维生素、微量元素、纤维、不饱和脂肪,人体必须每天从饮食中来补充,否则身体就不能很好的运转,时间长了甚至得一些营养不良相关的疾病。

另外,对于脂肪、糖、油避免过量摄入,否则不仅是长胖的问题,还会带来其他疾病。

认同现代营养学的前提下,这本书提供了一份饮食清单建议,比如早上吃啥,中午吃啥,晚上吃啥,得病了吃啥,过节了吃啥,怎么补钙,怎么补铁等。

目的都是为了尽量让我们吃的食物匹配上营养学标准。

比如用粗粮代替大米和馒头面条,不仅可以补充能量,还可以补充微量元素等营养素。
喝豆浆和吃鸡蛋补充蛋白质,蔬菜补充维生素,这些都是营养学里的基本概念。

当然,实际上每种食物都多少含一些其他营养素。
这里说什么食物补充什么,只是代表这种食物含有的这种营养素较高,并不代表只能补充这一种营养。

最后补充一些小知识吧。

1、红薯和玉米很有营养,早上可以代替其他淀粉类食物。
2、西蓝花是营养价值非常高的蔬菜,建议多吃。
3、多吃有颜色的植物食物,比如紫薯、紫米、绿色叶子菜等。由此可以知道,花生外面那层薄薄的红皮也很有营养。
4、补钙时,如果有叶青菜,要用热水泡一下,不然植物酸尤其是草酸会影响钙的吸收。还有,少喝可乐与咖啡,也会让身体的钙流失。
5、吃过多的动物蛋白质也会让钙流失,所以不能吃过量的动物蛋白,也要记得摄入蛋白时要补充钙。

书中没说苹果,我追加一个:建议每个人每天吃一个苹果。

加油,健康饮食人。

《完》

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