为什么要少吃盐

一、背景

很久很久之前，我就常听说，饮食要少吃盐，吃多了对身体不好。

可是为啥对身体不好呢？
背后的原理是什么呢？

最近我查了下资料，弄清了背后的一些逻辑，记录一下。

二、少吃盐，少吃的是什么

第一个问题是：少吃盐，少吃的是什么？

如果上过九年义务教育的话，一般会在初中学到，食盐的主要成分就是氯化钠。

这里少吃盐，主要是少吃氯化钠里面的纳元素。

一个氯化钠分子由一个钠离子和一个氯离子组成。
一个钠离子重 23，一个氯离子重 35.5。
所以一般吃 100 克的食盐可以补充 39.34 克的纳元素，可以按 40% 的比例来计算。

参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》里面的建议，成人每天的盐建议不应超过 6 克，换算一下，大约相当于 2 358 毫克钠。

三、纳对人体有什么作用

有人会有疑问，既然建议要少吃纳，能不能一点纳都不吃？
答案是不行的，纳作为人体的必须元素，必须每天补充 2000 毫克左右。

纳是人体的必须的基本元素，必须持续从外部补充，来维持身体的基本需要。

主要作用为下面几方面。

1、维持身体正常的渗透压

人体中，水分大约占了体重的60%-70%。
8%的水分都分布在血管里，构成血液中的血浆；
25%的水分在组织、细胞之间的空隙内，构成组织液；
67%在细胞内。

这三部分通过管壁、细胞膜相互隔开，但是又互相流通。
水分会从某个部分扩散到另一个部分，而扩散方向则取决于盐浓度。

2、维持血压

上面提到，水分分布在三个地方。
其中有一个地方就是血液里。

食盐溶于水会调节血液的盐浓度。
根据渗透原理，水分就会从浓度低的地方渗透到浓度高的地方。
从而调节血容量，也就调节了血压。

2、维持体内酸碱的平衡

机理暂时没去查资料，知道的朋友可以留言补充。

3、促进胃消化液的分泌，增进食欲

盐的氯离子在体内也可以参与胃酸的生成。

4、维持神经和肌肉的正常兴奋性

据说神经系统传递信息，需要食盐提供纳离子。
这个应该和平常说的清淡寡欲没关系，不是食盐太少导致的。

5、促进全身皮肤的新陈代谢

这里简单罗列了几个食盐的作用。

但是食盐为什么有上面那些作用，我也没经过证实。
因为搜到的资料都没有解释原因。

专业的同学看到了，可以留言给我几个资料链接地址，我可以研究学习下。

三、为什么老祖宗说多吃盐

如果家里有老人，或者传统文化氛围比较重的地方，会有一个流传下来的经验：多吃盐。
甚至年轻一代的人，经常会听老一辈的说：我吃的盐都比你吃的米多。

老祖宗流传下来的真理为什么与现代科学相违背呢？

实际上，我在之前的文章《有用、没用、有害的经验》里提到过，

古人的背景和现代人的背景相差巨大，处于不同的层次。
所以古人的那套东西，对现代人没用或有害也是合乎逻辑的了。

食盐，同样适用于这个道理。

食盐过少了，对人体的机理作用就不能正常维持了。
而食盐过多了，同样会有过多的一系列问题。

过去的人由于生存条件苛刻，大部分饮食与食物里都接触不到盐，或者正常食物中得到的纳元素比较少。
再加上那时候人们主要是体力劳动者，会出大量的汗液，纳元素也会大量流失。
这就导致，很有必要主动来补充钠元素。

而补充纳元素的主要来源就是食盐。

由于古代科技落后，食盐是稀缺资源。
所以食盐往往是国家统一制作、运输、售卖，私自贩卖食盐是违法的。

不能及时补充食盐，就会产生缺纳的问题。
体现就是浑身无力，没有力气干活。

所以说，古代的经验并非不科学，那都是老祖宗世世代代总结出来的宝贵经验。

不过到了今天，时代变了，那时候的经验对于今天的我们不在符合科学了。

如果依旧把这些陈旧的经验奉为圣经，那就是抱残守缺了。

四、盐吃多了有啥坏处

前面知道了盐少的时候有啥坏处。
那盐吃多了，到底有啥坏处呢？

1、加重肾脏负担

吃进去的盐，都会经过肾脏处理，然后通过尿液排出到体外。

如果吃入过多的食盐，就会加重肾脏的负担。
尤其是婴儿和小孩子，肾脏发育还不成熟，更应该减少盐的摄入。

2、导致钙的流失

食盐使用过多，会使得排尿频率变得比较高。
而每次排尿，都会排出一些对身体来说重要的钙元素。

另外，也有人解释钠盐会刺激甲状旁腺，最终会导致骨质疏松症状，甚至骨折。

3、让皮肤变得干燥

食盐多了，会引起组织间溶液浓度变高，从而导致细胞里的水分渗透到细胞外。
这就导致细胞缺少，从而皮肤变得干燥。

4、皮肤水肿，看起来发胖

与皮肤干燥一个道理，组织间溶液浓度变高，会吸收大量的水分。
皮肤就会水肿，看起来虚胖。

5、增大胃癌与消化道癌的概率

一方面，食盐的渗透压增高，对胃黏膜会造成直接损害。

另一方面，高盐及盐渍食物中含有大量的硝酸盐。
它在胃内被细菌转变成为亚硝酸盐，然后与食物中的胺结合成亚硝酸铵，具有极强的致癌性。

6、增高血压

前文提到，纳离子可以调节血液、组织、细胞的水分。

使用大量食盐后，首先是血液的浓度变高，血压也会快速变得很高。

而高血压还会有很多的并发症，比如冠心病，脑供血不足、脑血栓、脑梗塞甚至中风等。

有科学研究，食盐的摄入量与中风、心脏病导致的死亡率是正相关的。

当然，前文《生活经验里的因果性与相关性》里也提到，正相关也不一定就有因果性。

因为人们的科学素养往往是一起提高的。
主动降低食盐的人们，可能在饮食、运动等各方面都有改善。
总体上吃的更健康了、运动更多了、吸烟喝酒更少了，得各种疾病的概率自然就降低了。

虽然食盐与这些疾病的因果性并没有严格的科学证明，但是这个正相关性已经符合现代的观察经验。
根据近几十年的数据来看，降低食盐的摄入，总体会降低各种疾病的风险。

7、免疫力下降，感冒

由于钠盐的渗透，上皮细胞水分变少，浓度变高，防御功能被抑制，较大地丧失了抗病能力。
感冒病毒很容易通过失去了屏障作用的细胞侵入人体，所以容易使人患感冒。

8、其他各种疾病

如果去查询资料，还可以发现各种食盐过多导致的各种疾病。
比如咽喉炎、扁桃腺炎、胆固醇升高、胆固醇升高等等。

这里就不再一一罗列了。

五、该如何饮食

看到纳过多有这么多坏处，我们肯定希望降低纳的摄入了。
我们要做的，就是尽量吃清淡的食物，少吃下面的食物。

1、各种调味品（味精、鸡精、食盐）、酱料（豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱）等。
2、酸酸甜甜的食物，钠特别多（凉果、蜜饯、饼干点心类）等。
3、各种含有钠的食品添加剂（小苏打、茶饮料、肉制品）等。

前面也提到。纳过少的时候，也会导致一些问题。
这时候就有人纠结了，会不会饮食过度纠正，导致纳含量过少呢。

实际上，纳不仅可以从食盐来获得的，各种食物也有钠元素，都可以间接得到。
或者很多食物已经加入了很多食盐，含量已经很高了，稍微一吃，就超标好几倍了。

比如《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成年人一年摄入 2 358 毫克钠。

三片全麦秒爆，含 380毫克纳，差不多占一天建议的 20% 含量。
一碗挂面，含 900 克纳，占一天建议值的 45% 含量。
吃一包辣条，含 2904 毫克纳，直接超标了。
一桶泡面，更为可怕，含 3575 毫克纳，快翻倍了。

还有平常吃的各种咸菜、加工食品、零食，纳含量都超高。
还有各种汤，比如鸡汤、麻辣烫汤、面条汤等。
随便一吃就超标了，千万要注意了。

所以，大家就不需要担心纳一不小心缺少了。
现在已经是 21 世纪了，人们满世界吃的食物中，到处都含有很多纳元素，都是超标好几倍的。

当然，有一类人要注意。
那就是大量出汗的那群人，可能会因为汗液带走大量的纳元素，导致身体缺纳。
这也是为啥运动员喝的水有电解质的缘故吧，即使补充汗液流失的营养。

六、最后

看到这里，我后背一凉，人生的前三十年，我的食盐始终都是严重超标的。

我从小到大天天吃面，而我最喜欢吃汤面，每次吃完面还都把汤喝完。
还有，之前吃麻辣烫的时候，我也喜欢把那美味的汤都喝了。
现在想想我多摄入太多纳元素了。

今天起，为了避免各种疾病，要少吃纳，吃清淡的食物。

加油，健康饮食人。

写于 2020-12-08

《完》

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