为什么要吃少油食物

一、背景

前面记录了《为什么要少吃盐》，了解到盐吃多了有啥危害。

今天来了解下油吃多了有啥危害。

二、油是什么

平常所说的油，其实属于脂肪。
而脂肪的专业名称叫做甘油三酯，或者三酸甘油酯。

大家应该知道我们地球上的生命都是碳基文明。
碳基中，主要成分就是碳、氢、氧三种元素加其他元素通过变幻莫测的方法形成了无数的大分子有机化合物。

比如平常经常听说的烃（烷烯炔环苯）、醇、醚、醛、酮、酸、酯、胺等字，都属于有机化合物的一个子集。
而甘油三酯就是酯类下的一类分子。

甘油三酯主要分两大类：饱和的和不饱和的。

饱和的在室温下一般呈现固态，不饱和的室温下呈现液态。
日常生活中，平常的动物油是固态的，植物油是液态的，就是因为动物含大量的饱和脂肪，植物含大量不饱和脂肪。

不饱和脂肪我们一般分为三类：多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、反式脂肪酸。

多不饱和脂肪酸里面，有一些是人比必需的脂肪酸，比如 ω-3脂肪酸。
充足的ω-3脂肪酸摄取可以保护血管，减少心血管疾病、糖尿病甚至癌症及不孕的风险、也可以帮助脑部发育。

单不饱和脂肪酸人体可以合成。
由于合成很有限，多补充一些对降低血脂、预防心血管疾病也有很好的效果。

反式脂肪酸则对人体有害。
自然界食物中一般没有这种物质，但是平常的油炸食物或者高温有爆炒的菜会生成反式脂肪酸。

另外，吃的不少食品中，都可能添加的有反式脂肪酸。 比如人造牛油、起酥油、饼干、脆片、曲奇饼、炸薯条、蛋糕、沙律酱、馅饼及植脂奶粉等等。

具体什么油可以补充什么脂肪酸，大家可以参考下图。

三、脂肪对人体有什么好处

吃的自然界食物，都有两面性，少了有害，多了也有害。
而我们人类往往是多了有害的吃的很多，有益的吃的很少。

我们先来看看适当的时候，有啥好处。

脂肪占人体体重 14~19%，说明脂肪是人体的重要组成部分。

1、脂肪可以保护器官
2、皮下脂肪组织维持体温恒定
3、脂类构成大脑、神经系统的主要成分
4、脂肪还与人类生育能力有重要关系
5、溶脂性维生素A、D、E、K的吸收利用也离不开脂肪
6、与糖类不同，脂肪所含的碳、氢的比例较高，而氧的比例较低，所以发热量比糖类高
7、脂肪组织是绝大多数脊椎动物特有的构造，可以使之一段时间不进食，而不会因能量耗竭而死（企鹅冬天不吃饭）
8、部分不饱和脂肪酸可以降低血脂，软化血管，防治一些慢性疾病的发生。

看到这些，其实对我们有两点启发。

第一点是身体需要适量的脂肪。

很多女孩子不要过度减肥了，否则可能影响大脑、神经系统、免疫力、器官等正常运作。
最常见的就是，不少女孩子都已经月经不调，甚至不来月经了。

第二点是部分不饱和脂肪酸，适量的补充后，对人体更健康。

毕竟我们的整个身体都是有机化合物组成的，生命的正常运转依赖与很多脂肪合成的产物。
而这些产物平常都是缺少的，适量补充后，身体可以运转的更棒，比如ω-3脂肪酸降低血脂。

四、脂肪对人体有什么坏处

上面提到，人体需要基本的脂肪来正常运转。
而适当的多一些不饱和脂肪酸，对人体会更有利。
但是，对于饱和脂肪酸和反式脂肪酸，就不能摄入太多了，否则就会引起各种疾病。

中国居民膳食指南对油的摄入量推荐是每人每天20至30克。
而目前我国大约80%的家庭油的摄入量都是超标的。

据统计，我国高血压的患病率维持在25%左右，糖尿病的患病率是10%左右，肥胖率在12%左右。

过多摄入脂肪，还会有下面的坏处。

1、前列腺癌

每周吃一次油炸食品的男性，容易患上前列腺癌。特别是患上侵袭性前列腺癌的可能性会增加近40%。

当油炸食品的烹饪用油被高温加热后会产生致癌化合物(如乙醛和丙烯醛)。

每周去吃和胡辣汤和油条的我瑟瑟发抖。

2、心脏疾病

相比健康饮食的人群，爱吃油炸食品的人，接下来六年患心脏疾病的风险多了56%。

油炸过程中会产生少量的反式脂肪酸，而它对心脏健康十分有害。氧化聚合后吃起来有点发粘的油脂还会损害血管、肝脏和消化道。

我想好了，以后尽量不吃油条了。

3、糖尿病

研究发现天天吃油炸食品的女性在怀孕期间患糖尿病的几率增加将近一倍。

油炸食品中的有毒化学物质会影响人体对血糖的控制。

4、高血脂

血脂包括甘油三酯和胆固醇，其中任何一项过高，都被称为“高血脂症”。

而吃油过量，血液中的甘油三酯和胆固醇也会增多。

5、脂肪肝

吃太多油，会使血液中的甘油三酯增多，如果它们跑到肝脏储存起来，就会转变为脂肪，形成脂肪肝。

6、高血压

吃油过多，长期血脂过高，甘油三酯囤积在血管很容易引发动脉硬化，导致高血压。

7、心脑血管疾病

反式脂肪酸含量特别高，不仅引起肥胖，还会导致脂代谢异常，最终导致动脉硬化、脑血管的闭塞等

吃油过多容易导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多，沉积在血管上就会造成动脉硬化，严重的还会形成血栓。

8、消化不良

油腻食物容易导致胃酸、胃蛋白酶分泌过多。

如果晚饭吃了太多的油腻食物，那么睡觉时食物有可能尚未充分消化和排空，平卧后很容易导致胃酸和残留食物反流进食管，导致食管黏膜的损伤，也容易引起脾胃负担过重、积食，易患慢性胃炎等。

9、胃癌、肠癌等消化道癌症

油炸过程中，油脂持续受热，会发生水解、氧化、聚合、环化、热解等各种化学反应，产生大量油脂氧化聚合产物。

其中多环芳烃类致癌物就是油脂长时间加热的代表性物质，最有名的当属“苯并芘”，它有强烈的接触致癌性，会增加胃癌、肠癌等消化道癌症的危险。

10、加速衰老

油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质，其中还包括能促进衰老的“晚期糖基化末端产物”（AGEs）。

11、肥胖、代谢异常

油炸食品脂肪含量特别高。

油脂的单位热量高，1克即可产生9千卡的热量。

油炸会把低脂肪的薯类、蔬菜等统统改造成脂肪含量20%以上甚至超过30%的高脂肪高热量食品，促进发胖。

12、伤害脑组织，降低记忆力

不少油炸食品和膨化食品中含有硫酸铝钾或硫酸铝铵的膨松剂。

如果吃了太多含有这种膨松剂的食物，首先最容易损害脑组织，可能导致老年性痴呆症的发生。

高温会使食物的B族维生素受到损失，而它是预防老年痴呆的重要营养素之一。

13、降低人的生育能力

14、偷走食物营养

高温油炸会使蛋白质变质，破坏无机盐和一些脂溶性的维生素（维生素A、胡萝卜素等），妨碍人体吸收。

15、性格暴躁

吃得油腻的人更容易发脾气、愤怒以及焦虑。研究人员解释，油腻的食物会影响大脑中某些化学物质的产生，从而使人情绪不稳定。

而主食中的碳水化合物则能保持大脑中快乐激素的产生，让人情绪稳定与乐观。

其他坏处我就不再罗列了。
看到这些，感觉太可怕了。

五、最后

看到这里，我想好了，以后尽量不吃炒饭、炒饼、炒粉、麻团、麻花、油条、油饼、酥糕等食物。

如果是自家做饭，尽量使用没有氢化的植物油，炒菜也不能温度太高，否则不饱和脂肪酸就被氧化了。

如果是食物饮食，则尽量吃一些海鲜，富含ω−3脂肪酸。

最后整理了一个思维导图，分享给大家。

加油，健康饮食人。

《完》

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