锻炼肌肉的收益最大化

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开始练背部肌肉。

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一、背景

大概 2019 年年底,我在文章《少了肌肉有什么坏处》提到,肌肉是很重要的。

于是 2020 年 4 月疫情恢复后,去公司我便坚持每周去一到两次健身房。

之前我曾分享过,要高效健身。
最近在床上运动时,我想明白另外一个道理:先练收益最大的肌肉。

所以我决定先了解一下肌肉群,然后去锻炼对自己受益最大的肌肉。

二、收益最大化的逻辑

收益最大化背后的逻辑下面这样。

健身的目的是身体保持长期健康,提高身体免疫力,降低得各种常见疾病的概率。
练肌肉的目的也是身体长期健康,防止三高疾病,防止长胖,防止老年活力快速下降等。

总的来说,之前健身和练肌肉都是为了防止猝死,为了未来的健康,或者为了长期健康。

而如今这个时代,作为天天坐在电脑前的办公族,身体也慢慢的出现很多体态问题。
比如脖颈疾病、背部疾病、腰部疾病、脊椎疾病等等。
我作为程序员,应该也都有这些问题。

健身是为了身体长期保持健康(宏观层面),现在身体已经出现了一些健康问题(微观层面)。
那修复现有的问题自然是最重要的事情。

幸运的是,常年坐在电脑前引起的这种体态问题,通过健身练肌肉就可以轻松预防或大幅度缓解甚至修复。

那健身优先锻炼可以修复或预防体态问题的肌肉,就是收益最大的选择了。

想到这个,发现这个道理是这么的自然。

想明白这个道理后,发现去健身房可以选择的健身器材突然变得好多。
毕竟在健身房,胸肌相关运动器材周围永远都有很多人,大部分人练肌肉的目标都还是胸肌。

三、肌肉群

我还发现一个问题,我练了这么就肌肉,还不知道练的肌肉都叫啥名字。

所以我也打算认识一下常见的肌肉群。

原来,人体肌肉共639块,分为骨骼肌、心肌和平滑肌三种。

平常说的肌肉,主要是骨骼肌,可以被我们自由控制。
对于心肌和平滑肌,是不经过意识控制且为生存所必需,例如心脏的收缩或是肠胃道的蠕动等。

骨骼肌分为白、红肌纤维。
白肌纤维用于爆发力,消耗的是肌糖原能量。
红肌纤维则用于持久力,需要有氧运动提供能量。

简单了解一下,发现人体有这些肌肉的名字好乱,好难记。

查阅历史资料,原来肌肉的命名规则不是统一的,而是分为八种情况。

1、形状,如斜方肌肉、三角肌肉;
2、位置,如冈上肌肉、冈下肌肉、胫骨前肌肉、肋间肌肉等;
3、起止点,如胸锁乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等;
4、位置和大小,胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等;
5、作用,如旋后肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等;
6、构造,如半腱肌肉、半膜肌肉等;
7、结构和部位,肱二头肌肉、股四头肌肉等;
8、部位和纤维方向,如腹外斜肌肉,腹横肌肉等。

下图就是人体常见的肌肉名称。

平常最常听说的肌肉是:胸肌(胸大肌)、腹肌(腹直肌)、胳膊上的肌肉(肱二头肌)。

四、收益最大化的肌肉

现在办公室的体态问题,大部分通过锻炼背部肌肉可以大大改善。

所以我们需要优先选择哪些可以锻炼背部肌肉的器械。

我整理了几个对背部肌肉非常有效的锻炼动作,分享给大家。

1、引体向上(pull up)

-)双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,挺胸。
-)向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。
-)在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。
-)在收紧状态1秒后,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。
-)呼吸:到达顶部时呼气,下降时吸气。

2、高位下拉(pull down)

-)吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。
-)完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。
-)动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。
-)前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。
-)呼吸:用力下拉时呼气,还原时吸气

3、直臂下拉(Straight Arm Pull-down)

-)正握握住宽把,掌心向下,双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。
-)上身向前,弯向前倾斜30度,双手在前方伸直,手肘略弯。
-)手臂无法完全伸直就继续后退,直到手臂完全伸直,弯腰,背阔肌绷紧,准备开始。
-)保持手臂伸直,收缩背阔肌下拉把手直至大腿。这时呼气…..
-)保持手臂伸直,吸气还原起始位置

4、哑铃划船(barbell dumbbell row)

-)前后脚弓步,一条手臂放在哑铃架或者健身椅上支撑身体。
-)另一只手拿哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。背部挺直! 如图,是动作的起始位置。
-)呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。
-)在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。
-)重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。

5、坐姿划船(Seated row)

-)两腿踩住前方的踏板,微屈膝,腿不可伸直,两手紧握三角形(或其他形状的)手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
-)收缩背部肌肉,加紧肩胛骨,用这股力量,将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。
-)可以保持顶峰收缩1-2秒,努力挤压你的肩胛骨,得到最大程度的刺激
-)以背阔肌的力量控制还原,所谓的快拉慢回,控制速度,但是不需要过慢。

6、屈腿硬拉(Deadlift)

7、山羊挺身(Back Extension)

五、最后

我平常去健身房,偶尔也做引体向上和坐姿划船,不过姿势就没那么标准了。

总体来看,这些都是要求背部挺直保持不动,通过背部的阻力训练来锻炼背部的各个肌肉群。

以后去健身房,我就要先锻炼背部肌肉了。

毕竟先要保障有一个健康的身体(解决当前问题),然后身体才能长期保持健康(预防未来的问题)。

加油,健身人。

《完》

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